Οι Πανελλαδικές Εξετάσεις – Εποικοδομητική Μελέτη. Στρατηγικές για καλύτερη αφομοίωση και απομνημόνευση

«Δούλεψε έξυπνα όχι σκληρά»

Διάβασμα – Μελέτη

-Πριν αρχίσεις να διαβάζεις αναλυτικά το κείμενο που σε ενδιαφέρει αφιέρωσε λίγα λεπτά για να διαμορφώσεις μια γενική εικόνα.

-Για να αξιοποιήσεις το διαθέσιμο χρόνο σου όσο πιο παραγωγικά γίνεται φτιάξε ένα χρονοδιάγραμμα μελέτης ξεκαθαρίζοντας πόσο χρόνο μπορείς να αφιερώσεις σε κάθε κεφάλαιο. Στην πορεία μπορείς να αλλάξεις το χρονοδιάγραμμα για να το προσαρμόσεις στις ανάγκες σου.

-Διάβασε όλη την ύλη χωρίς παραλείψεις. Δώσε ιδιαίτερη προσοχή σε τυχόν υποσημειώσεις, πίνακες και διαγράμματα.

-Μοίρασε την ύλη σε μικρές ενότητες.

-Κατάλαβε με το δικό σου τρόπο την κεντρική ιδέα κάθε παραγράφου.

-Ξεκαθάρισε πια είναι τα σημαντικά σημεία και αφιέρωσέ τους ιδιαίτερη προσοχή.

-Φέρε στη μνήμη σου ότι γνωρίζεις από προηγούμενες μελέτες σου σχετικά με το θέμα.

-Μάθε και εξάσκησε την τεχνική της υπογράμμισης. Υπογράμμισε με διάφορα χρώματα λέξεις κλειδιά και φράσεις που θα σε βοηθήσουν στις επαναλήψεις να ξαναφέρεις στη μνήμη σου τα κύρια σημεία.

-Σταμάτα το διάβασμα σε τακτά διαστήματα και φέρνε στη μνήμη σου αυτά που διάβασες. Έκφρασε με δικά σου λόγια αυτό που έχεις καταλάβει. Άλλο πράγμα είναι να νομίζεις ότι έμαθες κάτι και άλλο να μπορείς να το εκφράσεις προφορικά ή γραπτά.

-Φτιάξε ένα νοητό χάρτη με τα στοιχεία που μπορείς να θυμηθείς.

-Κάνε όσο περισσότερους συσχετισμούς μπορείς ανάμεσα σε ιδέες και έννοιες.

-Σύγκρινε διαφορετικά στοιχεία, φτιάξε νοηματικές ενότητες, συσχέτισε τις έννοιες του κειμένου μεταξύ τους αλλά και με άλλες έννοιες που έχεις διαβάσει σε άλλα κείμενα. Οργάνωσε και ξαναοργάνωσε τα δεδομένα.

-Το βασικό κλειδί της μάθησης είναι η επανάληψη. Όσο περισσότερες φορές διαβάζεις μια πληροφορία τόσο περισσότερες πιθανότητες έχεις να την απομνημονεύσεις. Όποτε σου δίνεται η ευκαιρία κάνε συστηματικές επαναλήψεις.

-Μάθε και εξάσκησε την τεχνική των σημειώσεων. Το συμμάζεμα και η οργάνωση της ύλης με πίνακες και διαγράμματα βοηθούν στην αφομοίωση και την απομνημόνευση.

-Βάλε ερωτήσεις στον εαυτό σου σχετικά με τα βασικά σημεία του κειμένου.

-Διατύπωσε τις απαντήσεις με δικά σου λόγια και επαλήθευσέ τις ανατρέχοντας στο κείμενο. Αν δεν μπορείς να απαντήσεις διάβασε το από την αρχή.

-Αυτό που δεν καταλαβαίνεις συχνά οφείλεται σε κενά που έχεις από προηγούμενα μαθήματα. Το να διαβάζεις ξανά και ξανά ένα δύσκολο κείμενο δεν ωφελεί. Για να λύσεις τις απορίες σου είναι καλύτερα να κοιτάξεις στις σημειώσεις σου ή σε προηγούμενα κεφάλαια ή σε άλλα βιβλία. Αν είναι δυνατόν ρώτησε τον καθηγητή ή τους συμμαθητές σου.

-Σημείωσε τα δύσκολα και σημαντικά στοιχεία (ημερομηνίες, λίστες ονομάτων, κανόνες, μαθηματικούς τύπους) σε μικρές έγχρωμες κάρτες. Έχε τις κάρτες πάντα μαζί σου και ρίχνε τους μια ματιά όταν έχεις ελεύθερο χρόνο. Εάν επεξεργαστείς καλά τις πληροφορίες και τις συνδέσεις με άλλα δεδομένα που ήδη υπάρχουν στο νου σου διευκολύνεις την αποθήκευσή τους στην μακροπρόθεσμη μνήμη (Long Term Memory) η οποία είναι στερεή και ανθεκτική στο πέρασμα του χρόνου. Εάν συνεχίσεις να ανανεώνεις τις πληροφορίες με επαναλήψεις και συνδέσεις με άλλα νοητικά δεδομένα δεν θα τις ξεχάσεις ποτέ. Αν δεν αποθηκευτούν οι πληροφορίες στη μακροπρόθεσμη μνήμη σε ένα εικοσιτετράωρο θα έχεις ξεχάσει το 80% από όσα έμαθες.

-Σκέψου με ποιο τρόπο αυτό που διαβάζεις μπορεί να έχει κάποια εφαρμογή στην καθημερινή ζωή. Συσχέτισε τις πληροφορίες με προσωπικές σου απόψεις και με τα δικά σου ενδιαφέροντα. Βρες ένα προσωπικό νόημα σε αυτό που διαβάζεις.

-Αν μπορούσες να μιλήσεις προσωπικά στον συγγραφέα τι θα ήθελες να τον ρωτήσεις ή τι κριτική θα του έκανες;

-Με ποιο τρόπο θα μπορούσες να παρουσιάσεις την ύλη που διάβασες σε άλλους μαθητές ώστε να τους κινήσεις το ενδιαφέρον και να τους ενθουσιάσεις.

-Ανάτρεξε σε κάποιο λεξικό ή στο κατάλληλο κεφάλαιο για να καταλάβεις το ακριβές νόημα των καινούργιων όρων και εννοιών. Αν εξοικειωθείς με τις νέες λέξεις δεν θα «ξανακολλήσεις» την επόμενη φορά που θα τις συναντήσεις

-Χρησιμοποίησε την υπερβολή για να βοηθήσεις την απομνημόνευση.

-Πριν τελειώσεις το διάβασμα γράψε σε λίγες γραμμές αυτό που κατάλαβες με τόσο απλό τρόπο που θα μπορούσε να το καταλάβει ακόμη και ένα παιδάκι που δεν έχει πάει ακόμη σχολείο.

-Συζήτησε με συμμαθητές σου τα θέματα που διαβάζεις.

-Καθώς επεξεργάζεσαι τις σημειώσεις σου αφιέρωσε λίγο χρόνο για να προβλέψεις πιθανές ερωτήσεις εξετάσεων.

-Κάνε αλλαγές στο χώρο, τη μέθοδο και την ύλη που μελετάς για να ανανεώνεσαι.-Μια τεχνική που βοηθά πολύ ένα συμμαθητή σου μπορεί να μην λειτουργεί σε σένα.

-Διαμόρφωσε το προσωπικό σου στυλ μελέτης. Διαπίστωσε στην πράξη τις τεχνικές που σου πάνε καλύτερα. Κράτησε αυτό που ταιριάζει στην ιδιοσυγκρασία σου.

http://www.psyche.gr/psystudy.htm

Μικρές αλήθειες για το AIDS…

[το κείμενο αποτελεί αναδημοσίευση από τη φοιτητική δικτυακή κοινότητα/eΠεριοδικό του Πανεπιστημίου Αιγαίου my.aegean.gr: http://my.aegean.gr/web/article2614.html ]

της Έλενας Αντωνίου
AIDS: Ακρώνυμο του Acquired Immune Deficiency Syndrome – Σύνδρομο Επίκτητης Ανοσολογικής Ανεπάρκειας
1η Δεκεμβρίου: η ημερομηνία αυτή καθιερώθηκε ως η Παγκόσμια Ημέρα κατά του AIDS το 1988 με συναπόφαση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και της Γενικής Συνέλευσης του ΟΗΕ.
Όλοι έχουμε ακούσει για τη διαβόητη αυτή ασθένεια η οποία αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα δημόσιας υγείας και στην οποία οφείλονται πολλοί θάνατοι σε όλο τον κόσμο. Όμως πού ακριβώς οφείλεται και από πού προήλθε;

Η μεταδοτική ασθένεια του AIDS είναι μια λοιμώδης νόσος η οποία οφείλεται αποκλειστικά και μόνο στον ιό HIV (Human Immune deficiency Virus), ο οποίος προήλθε από πιθήκους της Κεντρικής Αφρικής. Δεν γνωρίζουμε την ακριβή χρονολογία πρωτοεμφάνισής του, γνωρίζουμε όμως ότι άρχισε να διαδίδεται σε όλη την Αφρικανική ήπειρο την δεκαετία του ‘60 και μέσα στην δεκαετία του ’70 παρατηρήθηκαν τα πρώτα κρούσματα και σε άλλες χώρες ανά τον κόσμο. Το πρώτο πλήρως εξακριβωμένο και υπό επιστημονικές μελέτες κρούσμα, εντοπίστηκε στις Η.Π.Α τον Δεκέμβριο του 1981. Σε πρώτο επίπεδο χαρακτηρίστηκε ως η νόσος των ομοφυλοφίλων επειδή οι πρώτοι οροθετικοί (δηλ. αυτοί που βρέθηκαν θετικοί στον ιό HIV), ανήκαν σε αυτή την ομάδα. Στην συνέχεια ο ιός HIV προσέβαλε ανθρώπους που ανήκαν στις ομάδες υψηλού κινδύνου (ναρκομανείς, αιμορροφιλικοί), ενώ τελικά προσέβαλε και εξακολουθεί να προσβάλει με εξαιρετικά γρήγορους ρυθμούς, ανθρώπους από όλες τις πληθυσμιακές ομάδες ανά τον κόσμο.

Ο ιός HIV καταστρέφει το ανοσοποιητικό σύστημα του ανθρώπου που είναι υπεύθυνο για την άμυνα του οργανισμού, ενάντια σε λοιμώξεις, όγκους (καρκίνους), αρρώστιες. Η μόλυνση από τον HIV δεν οδηγεί αμέσως στην ανάπτυξη του AIDS. Υπάρχει η περίπτωση να διαπιστωθεί ότι κάποιος είναι φορέας έως και οχτώ χρόνια αργότερα από τότε που είχε προσβληθεί από τον ιό. Αυτό κάνει φανερό το γεγονός ότι κάποιος που μπορεί να έχει προσβληθεί από τον ιό, πιθανότατα να μην το γνωρίζει και να το μεταδίδει άθελά του και σε άλλους. Αυτό αποτελεί και τη κύρια αίτια της ραγδαίας εξάπλωσης της ασθένειας.

Ας μιλήσουν οι αριθμοί…

Άξιο προσοχής είναι το γεγονός ότι από τότε που έκανε την εμφάνισή του ο ιός, έχει σκοτώσει περίπου 28 εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Η επιδημία είναι ανεξέλεγκτη, ενώ ο αριθμός των ανθρώπων που έπασχαν από τον ιό το 2006 αγγίζει τα 40 εκατομμύρια. Μέσα στο έτος που διανύουμε εκτιμάται ότι ο ιός προσέβαλε ακόμη 2,5 εκατομμύρια ανθρώπους, μεταξύ των οποίων 420.000 παιδιά, ενώ σκότωσε τουλάχιστον 2 εκατομμύρια ανθρώπους. Αυτή τη στιγμή σε όλο τον κόσμο ζουν 33,2 εκατομμύρια φορείς, ενώ σύμφωνα πάντοτε με τις εκτιμήσεις και τους υπολογισμούς διαφόρων οργανώσεων που μάχονται ενάντια στη νόσο, κάθε μέρα εμφανίζονται 6.800 νέα κρούσματα και περισσότεροι από 5.700 θάνατοι. Σημαντικό επίσης είναι ότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι σε 20 χρόνια από τώρα, το AIDS θα αποτελεί την τρίτη αιτία θανάτου, μετά τις καρδιοπάθειες και τα εγκεφαλικά επεισόδια.

Την πρώτη θέση του πληγέντος πληθυσμού, κατέχει η Αφρική, όπου σημειώνονται τα 2/3 των νέων λοιμώξεων, και ακολουθεί η Καραϊβική, όπου σχεδόν το 1% των ενηλίκων είναι φορείς. Στην Ευρώπη, η Πορτογαλία και η Βρετανία κατέχουν τις πρώτες θέσεις όσον αφορά στις νέες μολύνσεις.

Το AIDS στην Ελλάδα..

Η κατάσταση στην Ελλάδα μπροστά σε άλλες χώρες, στατιστικά μοιάζει να είναι λιγότερο επικίνδυνη. Αυτό όμως δεν είναι καθόλου καθησυχαστικό, διότι σύμφωνα με έρευνες, μέσα στο διάστημα 2005 έως 2007, ο ρυθμός αύξησης στη χώρα μας αγγίζει το 20%. Μέσα στο 2007 εμφανίστηκαν 485 νέα κρούσματα οροθετικών εκ των οποίων οι 60 είναι φορείς και άλλοι 30 έχασαν τη ζωή τους. Από τους 485 οροθετικούς, το 80,6% ήταν άνδρες (κυρίως 30-34 ετών) ενώ το 19,4% ήταν γυναίκες (κυρίως 35-39 ετών). Χαρακτηριστικό είναι ότι το 47% των ανδρών ήταν άντρες που είχαν σχέση με άτομα του ιδίου φύλου.

Για να καταλάβουμε ότι η κατάσταση στην Ελλάδα δεν είναι καθόλου καθησυχαστική, αξίζει να σημειωθεί ότι από το 1983 μέχρι τα μέσα του 2007 ο αριθμός των θανάτων που οφείλονται στον ιό ανέρχεται στους 1,552. Ανησυχητικό είναι και το γεγονός ότι ένας στους τρεις φορείς έρχεται σε σεξουαλική επαφή χωρίς προφύλαξη, θέτοντας σε άμεσο κίνδυνο τον εαυτό του και το σύντροφό του.

Πώς μεταδίδεται..

Ο πιο σίγουρος και άμεσος τρόπος μετάδοσης του ιού είναι η σεξουαλική επαφή με άτομο φορέα, χωρίς προφύλαξη, εφόσον ο ιός βρίσκεται εν αφθονία μέσα στο σπέρμα και τα κολπικά υγρά. Επίσης μπορεί να μεταδοθεί από μολυσμένες σύριγγες ή μεταγγίσεις μολυσμένου αίματος, από τη μητέρα φορέα στο βρέφος και από οδοντόβουρτσες ή ξυραφάκια που έχουν χρησιμοποιηθεί από φορέα.
Ο ιός είναι εξαιρετικά δύσκολο να μεταδοθεί από το φιλί, το σάλιο ή τον ιδρώτα και απίθανο να μεταδοθεί με την χειραψία, το αγκάλιασμα την κοινή χρήση τουαλέτας, τα ρούχα, τα μαχαιροπίρουνα, την πισίνα ή την θάλασσα και τα έντομα.

Συμπτώματα..

Αρχικά όσοι προσβάλλονται από τον ιό δεν εμφανίζουν κανένα σύμπτωμα και νιώθουν απόλυτα υγιείς. Στην συνέχεια όμως παρουσιάζουν ποικιλία συμπτωμάτων όπως ξαφνικό αδυνάτισμα (έως 20-30% μείον από το συνηθισμένο βάρος του ατόμου), κούραση, ανεξήγητη αδυναμία, πρήξιμο αδένων, πυρετός και ιδρώτας κατά τη διάρκεια του ύπνου, επίμονη διάρροια, ξηρός βήχας, δύσπνοια, αλλοιώσεις στο δέρμα λευκές κηλίδες στο στόμα και τον φάρυγγα και δυσκολία κατάποσης.

Πρόληψη..

Όπως γνωρίζουμε όλοι, δυστυχώς μέχρι στιγμής δεν υπάρχει εμβόλιο για την πρόληψη της ασθένειας. Γι αυτό εναπόκεινται σε εμάς να προστατεύσουμε τον εαυτό μας και τους γύρω μας, θέτοντας σε εφαρμογή τους βασικούς κανόνες σεξουαλικής υγείας. Σημαντική συμβολή στην αντιμετώπιση των μολύνσεων από το AIDS, αλλά και πολλών άλλων ασθενειών που μεταδίδονται με τη σεξουαλική επαφή αποτελεί το προφυλακτικό. Σύμφωνα με έρευνες έχει αποδειχθεί ότι ο ιός δεν μπορεί να διαπεράσει το υλικό από το οποίο είναι κατασκευασμένο. Το προφυλακτικό προστατεύει επίσης από ανεπιθύμητη εγκυμοσύνη και από άλλα αφροδίσια μεταδιδόμενα νοσήματα όπως η ηπατίτιδα Β, ο έρπης των γεννητικών οργάνων (HSV), τα γεννητικά κονδυλώματα (HPV), η σύφιλη, η μυκητίαση και πολλά άλλα. Το προφυλακτικό από μόνο του όμως δεν αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα του επικείμενου κινδύνου. Πρέπει να προτιμάμε να μην έχουμε πολλούς ή εναλλασσόμενους ερωτικούς συντρόφους αλλά τις μονογαμικές σχέσεις με υγιή άτομα.

Μπορούμε όλοι να συμβάλουμε στην αντιμετώπιση αυτής της νέας μάστιγας η οποία έχει κάνει επιδρομή σε όλο τον κόσμο, σε όλες τις κοινωνικές τάξεις, σε όλα τα επίπεδα. Ο κίνδυνος βρίσκεται μπροστά μας και πρέπει να τον αποφύγουμε. Δεν μπορούμε από τη μια στιγμή στην άλλη να λύσουμε το πρόβλημα, ούτε κανείς πιστεύει ότι μπορεί να λυθεί πλήρως. Άλλωστε τα νούμερα μιλάνε από μόνα τους. Μπορούμε όμως να παλέψουμε για το μη χείρον βέλτιστον και να προστατεύσουμε τους εαυτούς μας, τα παιδιά μας, τους φίλους μας, τους γύρω μας.

~~~
πηγές:
http://www.cosmo.gr
http://health.in.gr
http://www.sansimera.gr

__________________________________________
Μια «δυνατή» διαφήμιση για το ζήτημα του AIDS, με ένα πρωτότυπο τρόπο δοσμένη:

Διατροφή για εφήβους

Π. Μαντά

Η σπουδαιότητα της διατροφής κατά την εφηβική ηλικία αποτελεί σήμερα το κέντρο του ενδιαφέροντος για τη πρόληψη των νοσημάτων φθοράς του ενήλικα, αλλά και την μεγάλη ελπίδα για υγιείς ψυχοσωματικά ανθρώπους. Πιο συγκεκριμένα σοβαρά νοσήματα των ενηλίκων όπως η οστεοπόρωση, η υπέρταση, η καρδιαγγειακή νόσος, η νοσογόνος παχυσαρκία έχουν συσχετισθεί με τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εφηβικής ηλικίας.

Για τη διατήρηση καλής υγείας για όλη σου τη ζωή καλό είναι να ακολουθείς αφενός μεν μία υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, αφετέρου δε να ασκείσαι συστηματικά.

Μια ισορροπημένη διατροφή χαρακτηρίζεται από μέτρο και ποικιλία τροφίμων, τα οποία θα σου προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λιπίδια, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και νερό ), στις ποσότητες που απαιτούνται για την σωστή ανάπτυξη.

Γενικά η συστηνόμενη κατανομή των θρεπτικών συστατικών είναι: 50-55% των θερμίδων από υδατάνθρακες, 15-20% από πρωτεϊνη και 30% των θερμίδων από λίπος.

Οι τροφές ποικίλλουν ως προς την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Επομένως, καμία μεμονωμένη τροφή δεν είναι δυνατόν να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την καλή υγεία. Για παράδειγμα τα πορτοκάλια παρέχουν βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, αλλά δεν παρέχουν βιταμίνη Β12, ενώ το τυρί παρέχει ασβέστιο και βιταμίνη Β12 αλλά όχι βιταμίνη C.

Για να διασφαλιστεί λοιπόν επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών επιβάλλεται να καταναλώνεις ποικιλία τροφίμων σε μέτριες ποσότητες, δίνοντας περισσότερη έμφαση στα φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως και ακόρεστα λιπαρά.

Ειδικότερα το πρόγραμμα διατροφής σου θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα και από τις 5 κύριες ομάδες τροφίμων:

• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία παρέχουν πρωτεϊνη και αποτελούν την πρωταρχική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D.
• Κρέας, πουλερικά, ψάρι, τα οποία είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
• Ψωμί και δημητριακά, τα οποία αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμίνης Ε και ιχνοστοιχείων, όπως το μαγνήσιο.
• Φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτελούν την πρωταρχική πηγή βιταμίνης Α και C, ενώ περιέχουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.
• Λίπη και έλαια σε ποσότητα όχι μικρότερη του 30% των συνολικά προσλαμβανόμενων θερμίδων, καθόσον υπάρχει κίνδυνος ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, με αποτέλεσμα προβλήματα στην ανάπτυξη των εφήβων.Tα λίπη παρέχουν ενέργεια και γεύση, όπως και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Παρότι συνιστάται γενικά ο περιορισμός της κατανάλωσης λιπαρών τροφών, σήμερα όλο και περισσότερο αναγνωρίζεται ότι οι τύποι των λιπών( κεκορεσμένα, πολυακόρεστα, μονοακόρεστα) είναι αυτοί που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου μακροπρόθεσμα.

Η Σημασία του Πρωινού

Το πρωινό θεωρείται ως το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας και πλέον υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που στηρίζουν την άποψη αυτή.

Τα οφέλη από ένα τακτικό πρωινό

• Η τακτική κατανάλωση ενός αναποφλοίωτου δημητριακού, όπως η βρώμη(κουάκερ) ή ενός εμπλουτισμένου με πίτουρο για πρωινό αυξάνει τις πιθανότητες οι έφηβοι αλλά και οι ενήλικες να επιτύχουν τη συνιστώμενη πρόσληψη των 20g διατροφικών ινών την ημέρα.

• Σε σύγκριση με τα άτομα που δεν καταναλώνουν πρωινό, αυτοί που τρώνε πρωινό τακτικά έχουν υψηλότερη πρόσληψη μικροστοιχείων, η ανεπάρκεια των οποίων δεν αναπληρώνεται στα επόμενα γεύματα.

• Οι περισσότερες μελέτες για τη διατροφική σημασία του πρωινού αναφέρουν ότι το ημερήσιο ποσοστό ενέργειας από τα λιπαρά είναι χαμηλότερο στα άτομα που τρώνε πρωινό.

• Τα άτομα που παίρνουν πρωινό τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, σε σύγκριση με εκείνους που ξεκινούν την ημέρα τους χωρίς πρωινό.

• Ένα καλά ισορροπημένο πρωινό βοηθά ιδιαίτερα τα παιδιά και τους εφήβους να ανταποκριθούν στις γνωστικές ( κατανόηση και μνήμη) και μαθησιακές απαιτήσεις της εκπαίδευσης.

• Επιπλέον ένα σωστό πρωινό μειώνει το αίσθημα της πείνας για όλη την ημέρα και έτσι αποφεύγεται η κατανάλωση έτοιμων φαγητών ή περισσότερων σνακ.

• Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε πως το πρωί οι καύσεις του οργανισμού μας είναι αυξημένες και οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε δεν μετατρέπονται σε πρόσθετο βάρος

• Το πρωινό μπορεί να επηρεάσει θετικά τη μνήμη, πιθανώς με την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

• Τα παιδιά και οι έφηβοι που παίρνουν ένα πρωινό υψηλής ενέργειας (τουλάχιστον το 20% των ενεργειακών αναγκών) επιδεικνύουν σημαντικά αυξημένη δημιουργικότητα και ικανότητα εθελοντικής άσκησης στο σχολείο.

Προσοχή! Μην παραλείπετε το πρωινό

Συμβουλές για ένα σωστό και υγιεινό πρωινό

Συνδυάστε

• γάλα ή γιαούρτι με

• κουάκερ, μούσλι, δημητριακά που περιέχουν πίτουρο ή ψωμί με σπόρους- όσο περισσότερους τόσο το καλύτερο-( σικάλεως, μαύρο ή ψωμί με σταφίδες) ή κριθαρένιο παξιμάδι και φρούτα εποχής ή το χυμό τους (γκρειπφρουτ, μήλο, πορτοκάλι κ.ά.) ή αποξηραμένα φρούτα ( δαμάσκηνα, βερίκοκα, χουρμάδες)

(συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα από κάθε προτεινόμενη ομάδα τροφίμων)

Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα σωστό γεύμα ή δείπνο

• Φιλέτο μοσχαρίσιο ή κοτόπουλο στήθος ή ψάρι ή τυρί

• Άφθονη σαλάτα από ωμά η βραστά λαχανικά εποχής ή χόρτα βραστά

• 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο (για τη σαλάτα)

• Ζυμαρικά, ρύζι ,πατάτες, όσπρια, αρακάς

• Ψωμί ολικής αλέσεως

• Φρούτο εποχής

( συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα από κάθε προτεινόμενη ομάδα τροφίμων- οι ποσότητες εξατομικεύονται ή διαφοροποιούνται, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος και το ύψος του παιδιού ή του εφήβου)

Γενικές κατευθυντήριες γραμμές που αποτελούν οδηγίες σωστής και ισορροπημένης διατροφής για εφήβους

• Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων
Για να διασφαλισθεί επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, καταναλώνετε ποικιλία τροφών και δίνετε περισσότερο βάρος στα φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως και ακόρεστα λιπαρά.

• Διατηρήστε μία ισορροπία στην κατανάλωση τροφών και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα για τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους.
Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία είναι αποτέλεσμα έλλειψης ισορροπίας μεταξύ της πρόσληψης και κατανάλωσης ενέργειας, με αποτέλεσμα το πλεόνασμα ενέργειας από την τροφή, να αποθηκεύεται ως σωματικό λίπος. Οποιοδήποτε από τα θερμιδικά θρεπτικά συστατικά (λιπαρά, υδατάνθρακες, πρωτεϊνες) όπως και το αλκοόλ μπορούν να συμβάλλουν στην πρόσληψη περιττών θερμίδων, αλλά τα λιπαρά και το αλκοόλ είναι η πλέον συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας. Για να επιτευχθεί ή να διατηρηθεί ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος, σημαντικό είναι να τηρείται ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, που αποβλέπει στη διαμόρφωση καλών διατροφικών συνηθειών. Συμπληρωματικά επωφεληθείτε από την αύξηση του επιπέδου της σωματικής δραστηριότητας, καθόσον ένας δραστήριος τρόπος ζωής αυξάνει την καύση ενέργειας και μπορεί να βοηθήσει περισσότερο στην απώλεια βάρους ή στον έλεγχο του βάρους, Συνιστάται η μέτρια σωματική δραστηριότητα για περίπου 30-45 λεπτά σε καθημερινή βάση.

• Επιλέξτε μία διατροφή μέτρια σε λιπαρά και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής. Παρέχουν ενέργεια και γεύση, όπως και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Παρότι συνιστάται γενικά ο περιορισμός της κατανάλωσης των λιπαρών τροφών, σήμερα αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ότι οι τύποι των λιπών (κορεσμένα, πολυακόρεστα, μονοακόρεστα) είναι αυτοί που παίζουν καθοριστικό ρόλο στον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου μακροπρόθεσμα. Τα κορεσμένα αυξάνουν τις συγκεντρώσεις της LDL «κακής» χοληστερόλης στο αίμα και κατά συνέπεια συνιστάται η μείωση της κατανάλωσης προϊόντων που είναι πλούσια σε κεκορεσμένα λιπαρά οξέα, π.χ. βούτυρο και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά. Ένας άλλος τρόπος βελτίωσης των συγκεντρώσεων LDL είναι μέσω της αντικατάστασης προϊόντων πλούσιων σε κορεσμένα με προϊόντα πλούσια σε μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα π.χ. αντικατάσταση κόκκινου κρέατος με ξηρούς καρπούς και (λιπαρά) ψάρια όποτε είναι δυνατό.

• Επιλέξτε μία διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα
Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν περιέχουν λίπος, είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, προσδίδουν όγκο στη διατροφή και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, ορισμένων βιταμινών Β και ανοργάνων αλάτων, όπως το κάλιο. Η καθημερινή κατανάλωσή τους, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της κατανάλωσης ενέργειας και στον έλεγχο του σωματικού βάρους.

• Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, με κάθε γεύμα
Ψωμί ολικής αλέσεως και άλλα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά προγεύματος, ζυμαρικά και ρύζι είναι σημαντικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, βιταμινών, ανοργάνων αλάτων και ινών. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε αυτά τα προϊόντα ολικής αλέσεως τείνουν να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κεκορεσμένα λιπαρά και συσχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

• Επιλέξτε μία διατροφή μέτρια σε ζάχαρη
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη, έχουν υψηλή θερμιδική πυκνότητα και μπορεί να συντελέσουν στην αύξηση του βάρους, ενώ η περιεκτικότητά τους σε σύνθετους υδατάνθρακες, ίνες και απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα είναι μειωμένη. Επομένως επιβάλλεται η μείωση της πρόσληψης των ζαχαρούχων τροφών ή η κατανάλωσή τους με μέτρο.

• Περιορίστε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού
Οι υψηλές προσλήψεις αλατιού σχετίζονται με υπέρταση. Άλλοι παράγοντες που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση είναι η κατανάλωση αλκοόλ, το υπερβολικό βάρος και η σωματική αδράνεια. Μετριάστε λοιπόν την πρόσληψη αλατιού (6-9g/ημέρα) και αυξήστε τη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (πλούσια σε κάλιο).

• Κάνετε σωστές επιλογές τροφών, όταν είστε μακριά από το σπίτι
Η επαρκής γνώση των κανόνων της σωστής και υγιεινής διατροφής, έχει ως αποτέλεσμα και την υγιεινότερη διατροφή ακόμη και στα εστιατόρια «γρήγορης τροφής» με την επιλογή γευμάτων χαμηλής θερμιδικής αξίας και αυξημένης περιεκτικότητας σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Τελευταία επικρατεί η τάση ενσωμάτωσης στο μενού όλο και περισσότερων εστιατορίων «γρήγορης τροφής» προϊόντων υγιεινής διατροφής (σαλάτες, ψητές πατάτες, σούπες, ζυμαρικά), γευμάτων μεσογειακής δίαιτας, όπως και γευμάτων και ποτών χαμηλής θερμιδικής αξίας(light).Οι σαλάτες, οι ψητές πατάτες, όπως και τα νηστίσιμα γεύματα μεσογειακού τύπου, παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, τα οποία λείπουν από τα κλασσικά προϊόντα «γρήγορης τροφής» Για παράδειγμα ένα τυπικό γεύμα «γρήγορης τροφής» αποτελείται από ένα χάμπουργκερ με μπιφτέκι, μία μερίδα πατάτες τηγανητές και ένα αναψυκτικό κοινό ή τύπου light, Εναλλακτική λύση για ένα πιο υγιεινό γεύμα είναι η επιλογή ενός σκέτου χάμπουργκερ μόνο με τυρί χωρίς μαγιονέζα συνοδευόμενου από μία σαλάτα και ένα φρέσκο χυμό φρούτων. Επομένως η σύσταση που απευθύνεται στους νέους που επιμένουν να γευματίζουν σε εστιατόρια «γρήγορης τροφής» είναι να επιλέγουν λιγότερο θερμιδικά και λιπαρά γεύματα σε συνδυασμό με πράσινα λαχανικά, όσπρια και φρούτα, τα οποία περιέχουν εκτός των φυτικών ινών και αντιοξειδωτικές ουσίες.

• Πίνετε άφθονα υγρά
Οι έφηβοι χρειάζεται να πίνουν τουλάχιστον 1.5 λίτρα υγρών την ημέρα ή και περισσότερο, ιδιαίτερα όταν αθλούνται. Οι απώλειες των υγρών μέσω του δέματος μπορεί να είναι 500-700ml ημερησίως ή και περισσότερο, ιδιαίτερα σε θερμό κλίμα ή σε συνθήκες αυξημένης θερμοκρασίας περιβάλλοντος(κλειστά γυμναστήρια με ζέστη και υγρασία) ή έντονης φυσικής δραστηριότητας. Το απλό νερό βρύσης αποτελεί μία καλή πηγή υγρών, αλλά μία ποικιλία υγρών μπορεί να είναι ταυτόχρονα ευχάριστη όσο και υγιεινή, όπως το τσάι, το εμφιαλωμένο νερό, οι χυμοί, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κ.λ.π.

• Απολαύστε μία υγιεινή διατροφή
Θα πρέπει να θυμάστε ότι το φαγητό είναι μια από τις πιο ευχάριστες στιγμές της ημέρας. Μοιραστείτε τη στιγμή αυτή με την οικογένεια και του φίλους σας, απολαμβάνοντας όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων.

Πηγή: Κ.Ε.Π.Υ.Ε.

Υγιεινός Τρόπος Ζωής

Πάρτε πίσω, ΤΩΡΑ, το επικίνδυνο βιβλίο της βιολογίας

«Κύριε Υπουργέ,

Απορούμε και αγανακτούμε, για τα όσα γράφονται και φωτογραφίζονται, στο βιβλίο της Βιολογίας της Γ’ Γυμνασίου.

Οι Καταναλωτές λέμε ΟΧΙ, στους Γ.Τ.Ο., γιατί:

Δε θέλουμε να γίνουμε πειραματόζωα.
Δε θέλουμε να γίνουμε θύματα ολιγοπωλίων και μονοπωλίων.
Δε θέλουμε την καταστροφή του περιβάλλοντος».

Υπογράψτε εδώ

Διαβάστε γι’ αυτό το θέμα εδώ

Τι να λες και τι να μη λες σε κάποιον που αντιμετωπίζει αγχώδη διαταραχή ή κατάθλιψη (γ)

Και άλλα σχόλια εξαιρετικά…

Αγαπητό μου χαμομηλάκι

Φίλη μου Melissa,
σε ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια. Με αγγίζουν τα θέματα που υπάρχουν στο blog «Το Χαμομηλάκι» γιατί αναφέρονται στα παιδιά που είναι το μέλλον μας αλλά και σε ανθρώπινα ζητήματα και σας ευχαριστώ πολύ για αυτήν την προσφορά σας. Θα συνεχίσω με τα υπόλοιπα που σταμάτησα από το προηγούμενο ποστ, από την πλευρά πάντα ενός ανθρώπου που βιώνει την αγχώδη διαταραχή και την κατάθλιψη.

11. Δεν το περίμενα να είσαι τόσο αδύνατος/η.
Αυτό με φέρνει σε δύσκολη θέση γιατί θα πρέπει να αποδείξω στον άλλον αλλά και στον εαυτό μου ότι δεν είμαι αδύνατος. Εκτός αυτού, θα αρχίσω να στεναχωριέμαι που δε μπορώ να ανταποκριθώ όπως οι περισσότεροι άνθρωποι στις καθημερινές δραστηριότητες. Θα με βοηθούσε να μου πει κάποιος «σιγά σιγά θα δυναμώσουμε λίγο παραπάνω». Αλλιώς ακούγεται η λέξη «δυναμώνω» που σημαίνει ότι είσαι δυνατός, απλώς θέλει λίγο παραπάνω να προσπαθήσεις και αλλιώς η λέξη «αδύνατος». Όταν δε, συνοδεύεται από τη λέξη «τόσο» τότε πονάει ακόμη περισσότερο. Ίσως κάποιος φίλοι μου πει, «μα καλά, τώρα με τις λέξεις θα παίζουμε;». Το έχω ακούσει να μου το λένε. Φίλοι μου, σε έναν άνθρωπο ευαίσθητο, που στεναχωριέται για αυτό που έχει, η λέξη παίζει μεγάλο ρόλο. Περιμένει από τον άλλον μια καλή κουβέντα. Μια κουβέντα όπως το «είμαι μαζί σου!» που είναι τρεις μόνον λέξεις!! Ξέρετε όμως αυτές οι τρεις λέξεις πόσο δύναμη, κουράγιο, ελπίδα και χαρά δίνουν σε έναν που έχει κατάθλιψη και είναι κλεισμένος στον εαυτό του; Με το ίδιο σκεπτικό αλλά με αρνητική επίδραση ακούγεται το «τόσο αδύνατος».

15. Προσπάθησε να βρεις μια δουλειά ή κάποιο χόμπι.
Εδώ είναι ο τρόπος που θα το πεις. Αν το πεις με τρόπο σαν να μην προσπαθεί ο άλλος τότε θα τον κάνει να αισθανθεί άσχημα. Δουλειά ή και χόμπι ένας αγχώδης θέλει να βρει. Όμως ποιος θα τον καταλάβει για τη δυσκολία που περνάει, για να δείξει κατανόηση; Ξέρετε φίλοι μου έξω υπάρχουν ειδικά στον ιδιωτικό τομέα μεγάλες απαιτήσεις που σε γεμίζουν με άγχος. Υπάρχουν εντάσεις που σε γεμίζουν με θλίψη γιατί ο εργοδότης σου δεν εκτιμά την προσφορά σου στην επιχείρηση.Σκεφτείτε σε έναν άνθρωπο που έχει μια προδιάθεση στο άγχος ή στη μελαγχολία, σε πόσο δύσκολή θέση θα βρεθεί αν στον εργασιακό χώρο υπάρχουν απαιτήσεις που ξεπερνούν τις ψυχικές του δυνάμεις. Για αυτό είναι αναγκαία η ευαισθητοποίηση των επιχειρηματιών σε τέτοια ζητήματα. Δικαίωμα στην εργασία έχουμε όλοι μας. Ακόμα και άνθρωποι με αγχώδη διαταραχή ή με κατάθλιψη. Το πρόσωπο της πολιτείας και του ιδιωτικού τομέα θα πρέπει να είναι κοινωνικά ευαίσθητο σε τέτοια θέματα ψυχικής υγείας όχι μόνον στα λόγια, αλλά και στην πράξη. Αυτό για να επιτευχθεί απαιτείται η αυστηρή εφαρμογή της ισχύουσας νομοθεσίας για τα άτομα που ανήκουν σε Ευαίσθητες Κοινωνικές Ομάδες. Απαιτείται επίσης η ενημέρωση, όλων μας, για την ψυχική υγεία. Λυπάμαι που άτομα με μια δυσκολία ψυχική αποκλείονται από την αγορά εργασίας και βιώνουν έτσι τη διάκριση στο χώρο εργασίας. Οφείλουμε να το αλλάξουμε. Να το αλλάξουμε γιατί πρέπει να σκεφτούμε ανθρώπινα και όχι τεχνοκρατικά. Έχει ανάγκη ένας με αγχώδη διαταραχή ή κατάθλιψη για εργασία. Υπάρχει η «εργασιοθεραπεία». Δώστε του την ευκαιρία να εργαστεί. Μη σκέφτεστε μόνον το εργατικό κόστος. Σκεφτείτε στον άλλον το ανθρώπινο κόστος όταν του κλείνεται την πόρτα. Αν ήταν το παιδί σας θα σας άρεσε να του το κάνουν;

16. Μια ζωή σε θυμάμαι να δημιουργείς προβλήματα.
Είναι μια ισοπεδωτική διατύπωση. Σαν καταθλιπτικός έχω την τάση να τα ισοπεδώνω όλα. Πολλές φορές τα βλέπω όλα μαύρα και μάταια. Αισθάνομαι ότι, ναι, δημιουργώ στους γύρω μου προβλήματα με αυτό που έχω. Το μόνον που δε χρειάζομαι είναι να μου το επιβεβαιώσουν λέγοντάς μου ότι «Μια ζωή σε θυμάμαι να δημιουργείς προβλήματα». Το ξέρω ότι μια ζωή δημιουργώ προβλήματα, αισθάνομαι άσχημα για αυτό. Συγνώμη τι να κάνω; Βοηθήστε με!! Αυτό ζητάει ένας με κατάθλιψη ή με αγχώδη χαρακτήρα. Βοήθεια και κατανόηση θέλει. Μην τον φορτώνουμε με βάρη ότι φταίει αυτός για ότι γίνεται. Όλοι μας δημιουργούμε σε όλους προβλήματα. Μη χτυπάμε όμως κάποιον με μια αδυναμία, μη κοιτώντας ότι και εμείς δημιουργούμε σε άλλους προβλήματα. Ας κοιτάξουμε πρώτα εμείς αν είμαστε σωστοί και μετά ας κρίνουμε τον άλλον και ειδικά κάποιον που περνάει μια δύσκολη φάση στη ζωή του. Είναι αδικία να τον κρίνουμε τόσο απόλυτα και σκληρά.

17. Μπορεί να μην το κάνεις επίτηδες αλλά δεν αντέχω άλλο.
Το γνωρίζω. Δε θέλω να το κάνω πολλές φορές και να μελαγχολώ τους άλλους ή να τους αγχώνω λόγω του αγχώδους χαρακτήρα μου. Είναι φορές που δε μπορώ να ελέγξω το άγχος μου και μου βγαίνει. Όπως και τη μελαγχολική μου διάθεση. Μακάρι να ήτανε 100% στο χέρι μου να το ελέγχω και το άγχος και τη διάθεσή μου. Θα το έκανα. Ειλικρινά το λέω.

Αυτά φίλοι μου ήθελα να σχολιάσω σχετικά με το τι δεν πρέπει να λέμε σε κάποιον με αγχώδη διαταραχή ή κατάθλιψη. Το έκανα γιατί θα ήθελα να δείτε πως σε εμένα αυτά περνούσανε μέσα στον ψυχισμό μου, όταν τα άκουγα. Μη μείνετε αδιάφοροι σε τέτοια ζητήματα. Δεν ξέρετε ποτέ η ψυχική σας υγεία τη τροπή μπορεί να πάρει. Από καρδιάς εύχομαι να είστε ψυχικά υγιείς. Όμως καμία φορά περνάμε κάποια ψυχική δυσκολία ή δοκιμασία είτε εμείς είτε κοντινά μας πρόσωπα. Ας είμαστε λοιπόν ενημερωμένοι, για να μπορέσουμε να τους βοηθήσουμε. Είναι θέμα ανθρωπιάς.
Ευχαριστώ Το Χαμομηλάκι και τη Melissa για την προσπάθεια ευαισθητοποίησης του κόσμου που κάνουν σε ζητήματα που έχουν να κάνουν με τα παιδιά και με την ψυχή μας.

Με αγάπη πάντα
Agorafoviagr

25/7/07 23:54

Σε ευχαριστούμε καλέ μας φίλε
Σε αγαπάμε

Το χαμομηλάκι

Τι να λες και τι να μη λες σε κάποιον (μικρό ή μεγάλο Χαμομηλάκι) που αντιμετωπίζει αγχώδη διαταραχή ή κατάθλιψη

Να μη λες αυτά:

1. Πάψε να αισθάνεσαι άσχημα.
2. Προσπάθησε περισσότερο.
3. Πήγαινε να διασκεδάσεις.
4. Κανείς δεν σου φταίει για ό,τι αισθάνεσαι.
5. Αφού δεν είσαι ευχαριστημένος γιατί δεν αλλάζεις

τον εαυτό σου;
6. Δεν σου χρειάζεται βοήθεια από τον ψυχολόγο.
7. Μην πάρεις φάρμακα γιατί θα εξαρτηθείς από αυτά.
8. Σκέψου πιο ώριμα και πιο λογικά.
9. Δεν αντέχω άλλο να σε βλέπω σε αυτή την κατάσταση.
10. Έτσι που το πας θα μας τρελάνεις όλους.
11. Δεν το περίμενα να είσαι τόσο αδύνατος/η.
12. Έλα … χαμογέλασε λίγο.
13. Το μόνο που καταφέρνεις είναι να βλάπτεις τον εαυτό σου.
14. Τζάμπα βασανίζεσαι, δεν έχεις τίποτα.
15. Προσπάθησε να βρεις μια δουλειά ή κάποιο χόμπι.
16. Μια ζωή σε θυμάμαι να δημιουργείς προβλήματα.
17. Μπορεί να μην το κάνεις επίτηδες αλλά δεν αντέχω άλλο.

Τι θα ήθελε να ακούει κάποιος που αντιμετωπίζει αγχώδη διαταραχή ή κατάθλιψη.

1. Είμαι δίπλα σου και θα προσπαθήσω να σε βοηθήσω με κάθε τρόπο.

2. Σ’ αγαπώ.

3. Ενδιαφέρομαι πολύ για σένα και θέλω να καταλάβω αυτό που αισθάνεσαι.

4. Σε αυτή τη φάση της ζωής σου είναι απόλυτα φυσικό να νιώθεις άσχημα. Είναι βέβαιο ότι σε λίγο καιρό θα νιώθεις πολύ καλύτερα.

5. Μαζί θα το αντιμετωπίσουμε.

6. Είσαι πολύ σημαντικός/η για μένα.

7. Αν μου ζητήσεις κάτι θα το κάνω με χαρά.

8. Έχω εμπιστοσύνη σ’ εσένα! Είμαι σίγουρος ότι θα τα καταφέρεις.

Η ανάπτυξη της αυτοπεποίθησης (μέρος 3ο και…τελευταίο)

Ενίσχυσε τον εαυτό σου προσφέροντάς του κάποιο δώρο όταν έχεις πετύχει κάποιο στόχο.

Μείνε μακριά από αρνητικούς ανθρώπους, βιβλία, ταινίες και καταστάσεις που σε καθηλώνουν στη παρακμή. Αναζήτησε ανθρώπους και ερεθίσματα που μπορούν να σου προσφέρουν ενθάρρυνση και στήριξη.

Μη συζητάς τα σχέδια, τους στόχους και τα όνειρά σου με ανθρώπους που δεν συμμετέχουν στον ενθουσιασμό σου. Με τον τρόπο τους μπορεί να σου δημιουργήσουν αμφιβολίες και να εμποδίσουν την επιτυχία σου.

Μάθε να δίνεις αγάπη και υποστήριξη στους άλλους. Η προσφορά σε βοηθά να νιώθεις σημαντικός.

Δέξου με ψυχραιμία τα κομπλιμέντα που σου κάνουν οι άλλοι, ευχαριστώντας.

Πάρε το λόγο όταν βρίσκεσαι με παρέα και πες αυτό που πιστεύεις. Επικοινώνησε ειλικρινά με τους άλλους. Μίλησέ για τα αληθινά σου αισθήματα σε άτομα που σου προκαλούν άγχος ή φόβο. Αν δεν καταλαβαίνεις κάτι ρώτησε. Δεν είσαι υποχρεωμένος να έχεις καταλάβει αυτό που σου λέει ο άλλος με τον τρόπο που το λέει.

Μάθε κάποια τεχνική αυτοσυγκέντρωσης, χαλάρωσης και αυτοέλεγχου όπως για παράδειγμα πολεμικές τέχνες, χορό, θεατρική έκφραση κ.λ.π.

Δυνάμωσε το σώμα σου με γυμναστική, σπορ και υγιεινή διατροφή.

Αν θέλεις να σταματήσεις μια αρνητική συμπεριφορά, συνήθεια ή συντροφιά αντικατέστησέ την με μία άλλη θετική. Έτσι δεν θα νιώσεις κενό και ματαίωση.

Κλείσε τα μάτια, χαλάρωσε και φαντάσου πως θα είναι ο εαυτός σου όταν θα έχει πετύχει τους στόχους του. Νιώσε τα αισθήματα που συνοδεύουν την επιτυχία. Νιώσε την εμπειρία της χαράς και της ικανοποίησης που θα προκύψει μέσα σου όταν για παράδειγμα θα έχεις βελτιώσει την ικανότητα της επικοινωνίας ή θα έχεις αποκτήσει ένα καινούργιο αυτοκίνητο ή μια καλύτερη δουλειά.

Γίνε όσο πιο συγκεκριμένος γίνεται ξεκαθαρίζοντας τι είναι αυτό που θέλεις, που σκέπτεσαι και που αισθάνεσαι. Μάθε να χρησιμοποιείς συχνά τις παρακάτω προτάσεις.
Θέλω να …
Δεν θέλω να …
Διαφωνώ με …
Έχω διαφορετική άποψη, πιστεύω ότι …
Συμφωνώ με αυτές τις απόψεις που εκφράζεις γι΄ αυτούς τους λόγους αλλά διαφωνώ με εκείνες απόψεις γι’ αυτούς τους λόγους.

Αν πιστεύεις ότι κάποιος σε απορρίπτει, σε μειώνει ή σε εκμεταλλεύεται ζήτησέ του να επιβεβαιώσει αν αυτό συμβαίνει στα αλήθεια και προσπάθησε να καταλάβεις γιατί συμβαίνει. Ζητώντας από τους άλλους να επιβεβαιώσουν ή να διαψεύσουν αυτό που νομίζεις σε βοηθά να καταλάβεις καλύτερα την αλήθεια. Δίνοντας στους άλλους την ευκαιρία να εξηγήσουν τη συμπεριφορά τους γλιτώνεις από παρεξηγήσεις.

Φρόντισε την εξωτερική σου εμφάνιση.

Είναι φυσικό να αλλάζεις σχέδια και απόψεις για τη ζωή σου και να συμπεριφέρεσαι μερικές φορές απερίσκεπτα, αρκεί να έχεις επίγνωση και να αποδέχεσαι τις συνέπειες των επιλογών σου.

Κάνε τη ζωή που εσύ θέλεις, όπως τη θέλεις. Μην επιτρέπεις στους άλλους να σε κατευθύνουν άμεσα ή έμμεσα. Έχεις το δικαίωμα να είσαι κάπως εκκεντρικός.

Η ανάπτυξη της αυτοπεποίθησης (μέρος 2ο)

Τακτικές αντιμετώπισης

«Ποτέ δεν είναι τόσο δύσκολο
να μιλήσουμε όσο όταν
ντρεπόμαστε για τη σιωπή μας».
La Rochefoucauld (1613-1680)

Κατανόησε τη διαφορά που υπάρχει ανάμεσα σε αυτό που είσαι και αυτό που κάνεις. Μην προσπαθείς να προσδιορίσεις την αξία σου ανάλογα με τις επιτυχίες ή τις αποτυχίες σου. Είσαι σημαντικός και αξιόλογος ανεξάρτητα από την ποιότητα των συντροφικών σου σχέσεων ή από την επαγγελματική σου σταδιοδρομία.

Μη συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους. Είσαι ανεπανάληπτος και έχεις τα δικά σου ιδιαίτερα χαρίσματα. Πάντα θα υπάρχουν κάποιοι άνθρωποι που θα τα καταφέρνουν καλύτερα ή χειρότερα από σένα.

Κάνε μια λίστα με δέκα τουλάχιστον θετικά σου χαρακτηριστικά όπως τίμιος, δημιουργικός, αλτρουιστής, με όμορφα μάτια, καλό γούστο κ.λ.π. Διάβαζε τη λίστα και φέρνε τη συχνά στο νου σου.

Κάνε μία λίστα με τις επιτυχίες σου όσο μικρές και αν είναι. Όταν αισθάνεσαι μειονεκτικά η θύμηση αυτών των επιτυχιών θα σου ανεβάζει τη διάθεση.

Φτιάξε ένα κολάζ με αυτά που θέλεις να πετύχεις στη ζωή. Βάλε φωτογραφίες με αυτά που θα ήθελες να έχεις (σπίτι, παιδί, αυτοκίνητο), αυτά που θα ήθελες να κάνεις (σπορ, ταξίδια, χορό), και πρόσθεσε ανάμεσα στις φωτογραφίες λέξεις που εκφράζουν θετικές έννοιες (δύναμη, ηρεμία, χαρά αγάπη).

Αντιμετώπισε τους φόβους σου και αυτοί θα χάσουν τη δύναμή τους. Η δύναμη του φόβου είναι στην ουσία της φανταστική και όχι πραγματική. Αν αντιμετωπίσεις τον φανταστικό φόβο τον αποδυναμώνεις και αυξάνεις την αυτοπεποίθησή σου.

Ξεκαθάρισε τι είναι αυτό που σε ενοχλεί και βάλε κάποιους ρεαλιστικούς στόχους που θέλεις να πετύχεις για να βελτιώσεις τον εαυτό σου. Για παράδειγμα καλογυμνασμένο σώμα, βελτίωση της ικανότητας για επικοινωνία, ή εύρεση ερωτικού συντρόφου. Κάνε ένα ακριβές σχέδιο με τα βήματα που χρειάζεται να κάνεις για να πετύχεις αυτούς του στόχους. Ξεκαθάρισε ποιοι άνθρωποι, ποιες επιλογές και ποιες συμπεριφορές μπορούν να σε βοηθήσουν. Με επίμονη και συστηματική προσπάθεια είναι βέβαιο ότι μπορείς να πετύχεις αυτό που θέλεις. Όλες οι αλλαγές ξεκινούν πάντα με το πρώτο βήμα.

Κοίταξε τα λάθη σου μέσα από καθρέπτη και όχι μέσα από μεγεθυντικό φακό.

Μην κολλάς και μην παγιδεύεσαι στις αποτυχίες. Το ότι απέτυχες δεν σημαίνει ότι δεν θα πετύχεις στο μέλλον. Μάθε από την αποτυχία και προσπάθησε πάλι. Όλοι αποτυγχάνουν πριν φτάσουν στην επιτυχία. Τα λάθη σε κάνουν σοφότερο και δυνατότερο. Ο μόνος τρόπος για να μην κάνεις λάθη είναι να αποσύρεσαι από τη ζωή και να μην εκμεταλλεύεσαι τις ευκαιρίες που σου δίνονται. Αποφεύγοντας τις προκλήσεις, μπαίνεις στο περιθώριο. Προχώρα μπροστά συντροφιά με το άγχος και την αγωνία σου. Όταν δεν ρισκάρεις μπορεί να νιώθεις ασφάλεια αλλά δεν βελτιώνεσαι. Βάλε τα χαρίσματα που σίγουρα διαθέτεις στην υπηρεσία ενός υψηλού στόχου.

Βρες κάποια καινούρια δραστηριότητα ή χόμπι. Κάνε κάτι σημαντικό και ευχάριστο για σένα.

Δεν χρειάζεται να ανταποκρίνεσαι στις προσδοκίες των άλλων ούτε να δικαιολογείς ή να δίνεις εξηγήσεις στους άλλους γι αυτό που κάνεις, γι’ αυτό που πιστεύεις ή γι αυτό που αισθάνεσαι.

Μη σκέπτεσαι ότι δεν θα καταφέρεις να πραγματοποιήσεις τους στόχους και τα σχέδιά σου. Οι αρνητικές προσδοκίες δεν σου επιτρέπουν να δραστηριοποιηθείς με τον καλύτερο τρόπο και έτσι μπορεί να επαληθευτούν. Ο φόβος μειώνει τις πιθανότητες επιτυχίας.

Έχεις το δικαίωμα να εξηγείς στους άλλους πως θα ήθελες να σου φέρονται και να μην τους επιτρέπεις να θίγουν την αξιοπρέπειά σου.

Ξεκαθάρισε τι είναι αυτό που θέλεις να πετύχεις και πάλεψε όσο μπορείς για να τα καταφέρεις. Τα όνειρά σου μπορούν να γίνουν πραγματικότητα.

Σοφά λόγια…

Μάθε να αγαπάς
αυτό που δεν μπορείς
να αλλάξεις.

Όταν ήταν νέος ο Νασρεντίν φύτεψε έναν κήπο με λουλούδια. Ανάμεσα στα λουλούδια όμως βγήκαν στον κήπο και άγρια ραδίκια. Θέλοντας να απαλλαγεί από αυτά ο Νασρεντίν ζήτησε τις συμβουλές άλλων κηπουρών από κοντινά και μακρινά μέρη αλλά καμιά γνώμη δεν έφερε αποτελέσματα. Τελικά ο νέος άνδρας ταξίδεψε μέχρι τo παλάτι του Σεΐχη για να ζητήσει τη συμβουλή του σοφού κηπουρού του βασιλιά.
Δυστυχώς όμως, είχε ήδη δοκιμάσει όλους τους τρόπους που του σύστησε και αυτός ο κηπουρός.
Έμειναν και οι δύο σιωπηλοί για πολύ ώρα μαζί.
Τελικά, ο κηπουρός του βασιλιά κοίταξε τον Νασρεντίν και του είπε:
«Λοιπόν … τότε, το μόνο πράγμα που σου προτείνω είναι να μάθεις να τα αγαπάς».

Η ανάπτυξη της αυτοπεποίθησης – Αντιμετωπίζοντας τα αισθήματα κατωτερότητας, την ανασφάλεια και το φόβο.(μέρος 1ο)

Πίσω από τις μεγαλύτερες αδυναμίες μας,
κρύβονται οι μεγαλύτερες δυνατότητές μας.
Οι φόβοι και οι ανασφάλειες
είναι κίνητρα
τόλμης και δύναμης.

Η δυναμική διεκδίκηση των ατομικών δικαιωμάτων δεν υποδηλώνει εγωκεντρισμό και επιθετική διάθεση. Επιθετικότητα εκφράζουμε όταν για να διεκδικήσουμε τα δικαιώματά μας και να ικανοποιήσουμε τις ανάγκες μας παραβιάζουμε τα δικαιώματα των άλλων και αδιαφορούμε για τις ανάγκες τους. Η επιθετικότητα ακόμα και αν μας προσφέρει κάποια αισθήματα αυτοδικαίωσης ή εκφόρτισης, μακροπρόθεσμα διαταράσσει τις σχέσεις μας και απομακρύνει του άλλους από κοντά μας. Από την άλλη πλευρά η υποχωρητικότητα δημιουργεί αισθήματα καταπίεσης και η καταπίεση οδηγεί σε εκρήξεις. Η ψύχραιμη διεκδίκηση των ατομικών μας δικαιωμάτων είναι βασική προϋπόθεση για την δημιουργία αρμονικών σχέσεων.
Οι άνθρωποι με χαμηλή αυτοπεποίθηση δεν εμπιστεύονται τις ικανότητές τους και
εξαρτώνται πολύ από τη γνώμη των άλλων. Αποφεύγουν την ανάληψη ευθυνών και τις πρωτοβουλίες διότι φοβούνται την αποτυχία. Δεν αποδέχονται τον εαυτό τους έτσι όπως είναι και αισθάνονται ότι πρέπει να είναι πάντοτε ευπροσάρμοστοι και καθωσπρέπει για να γίνονται αποδεκτοί. Συνήθως «προγραμματίζονται» να λειτουργούν με τον τρόπο αυτό από την παιδική τους ηλικία. Έχουν υποστεί την αυστηρή κριτική και τις υπερβολικές απαιτήσεις των γονέων ή την υπερπροστασία και την παρεμπόδιση της ανεξαρτησίας τους.
Οι άνθρωποι με χαμηλή αυτοπεποίθηση αισθάνονται ασφαλείς μόνο αν οι άλλοι τους αγαπούν χωρίς να τους κρίνουν ή να τους απορρίπτουν. Αισθάνονται σημαντικοί όταν οι άλλοι τους αναγνωρίζουν επειδή κάνουν πολύ καλά τη δουλειά τους ή πετυχαίνουν τα σχέδιά τους. Κατά βάθος πιστεύουν ότι για να αξίζουν και να τους δεχτούν οι άλλοι δεν θα έπρεπε να είχαν ελαττώματα και να έκαναν λάθη. Λόγω της ευαισθησίας που τους χαρακτηρίζει αισθάνονται συχνά πληγωμένοι, ταραγμένοι και θυμωμένοι από τις απόψεις και τις κριτικές των άλλων.

Η αυτοπεποίθηση δεν χαρακτηρίζει με τον ίδιο τρόπο όλους τους τομείς της ζωής τους. Μπορεί για παράδειγμα να αισθάνονται ότι τα καταφέρνουν πολύ καλά στον επαγγελματικό τομέα αλλά ότι αποτυγχάνουν στον ερωτικό τομέα. Μπορεί να αισθάνονται ότι έχουν πολύ όμορφη εξωτερική εμφάνιση αλλά ότι δεν μπορούν να κάνουν φίλους. Η έλλειψη της αυτοπεποίθησης δεν σημαίνει ότι έχουν χαμηλές ικανότητες αλλά ότι συγκρίνουν τις πραγματικές τους ικανότητές με ένα ιδανικό εαυτό ή με τις εξωπραγματικές προσδοκίες ανθρώπων ή κοινωνικών ομάδων που είναι σημαντικές για αυτούς.

Τα άτομα με χαμηλή αυτοεκτίμηση χαρακτηρίζονται από:

Αισθήματα κατωτερότητας και ανασφάλειας.
Δυσκολία κοινωνικής ένταξης και αισθήματα μοναξιάς.
Υπερβολική ευθιξία και χαμηλές αντοχές στις συντροφικές σχέσεις.
Παραμέληση ικανοποίησης βασικών προσωπικών αναγκών.
Παραμέληση της εξωτερικής εμφάνισης.
Υπερβολική ενασχόληση με αυτό που οι άλλοι σκέπτονται για αυτούς.
Υπερβολική ανησυχία μήπως και ενοχλήθηκε κάποιος άλλος εξ’ αιτίας τους.
Διάχυτο άγχος και συχνά αισθήματα απογοήτευσης.
Δυσκολία να ερμηνεύσουν με ειλικρίνεια την πραγματικότητα.
Επικέντρωση στα αρνητικά στοιχεία μιας κατάστασης.
Μειωμένες κοινωνικές δεξιότητες.
Δυσκολία να δέχονται φιλοφρονήσεις.
Έλλειψη εμπιστοσύνης στις προσωπικές τους απόψεις.
Χαμηλές προσδοκίες από τη ζωή.
Αναπάντεχες εκρηκτικές συμπεριφορές.
Αποφυγή των προκλήσεων.
Κοινωνική απόσυρση.
Διαταραχές στη συγκέντρωση, τον ύπνο και τη διατροφή

Τα άτομα με υψηλή αυτοεκτίμηση χαρακτηρίζονται από:

Υπευθυνότητα για τις πράξεις τους.
Αισιοδοξία, δημιουργικότητα, αγωνιστικότητα και τόλμη.
Συγκρότηση, αυτοέλεγχο και εσωτερική ισορροπία.
Ανθεκτικότητα στις αρνητικές κριτικές των άλλων.
Ανεκτικότητα και σεβασμό για τους άλλους.

Πηγή: http://www.psyche.gr/autopepoithisi2.htm